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跑步機、橢圓儀、動感單車,怕傷膝蓋選哪個好呢?

2020-08-16 17:47:53 鄭州威諾 501人關注
111平時不運動的人胖出了歷史新高,愛運動的人渴望虐腹撿回人魚線。

這種報復性運動極易傷身!

今天就來聊聊,健身房里的有氧前三:跑步機、橢圓儀、動感單車,該如何鍛煉才能不造成運動損傷?

專業指南來了哦,記好!

 

跑步機造成“跑步膝”?

“跑步膝”是一個統稱,是指運動后膝蓋疼痛加劇。引起跑步膝的原因很多,有髂脛束綜合征、髕骨軟化、髂腰肌綜合征等。

 

 

 

 

正確的跑步姿勢會大大減少膝蓋損傷的幾率。

跑步姿勢錯誤,沒有讓該運動的肌肉去動,而是靠其他部位的肌肉進行代償。長此以往當然會出問題,造成損傷或疼痛甚至進一步的威脅。

 

 

正確跑步姿勢看這里

在健身房時可以借助鏡子觀察自己的跑步姿勢。

 

1.上身

 

上身要保持正直,身體重心保持在中線上,盡可能地伸直脖頸、目視前方、放松肩膀,避免探頸、圓肩。

 

 

2.雙臂擺動

 

跑步時,雙臂應緊貼身旁,前后擺動,一定注意不要過身前的中線。跑步時的雙臂擺動時,應避免在胸前、身前交叉,這樣會造成身體大幅度扭轉,力量分散,給調整姿勢增加困難。 

 

 

 

3.身體中部的髖關節

 

跑步時,髖關節應該保持垂直上升、向前頂,髖關節的位置應和軀干保持正直,避免身體前傾。

 

 

4.雙腿、雙腳

 

跑步時注意腿部肌肉發力均衡,抬腿應快速有力,落地時注意以腳掌前方落地,通過小腿三頭肌和踝關節做緩沖,減少運動損傷。

 

 

 

如果跑步時跑步機發出的聲音特別大,跑步姿勢肯定有誤。跑步姿勢正確的話,跑步機發出的聲音應該比較輕。

2.力量訓練得跟上

跑步前,做好針對臀大肌、大腿后部的腘繩肌、小腿三頭肌、髖關節側方臀中肌等的力量訓練。

這些肌肉在跑步過程中,既可以起到緩沖作用又可以實現穩定下肢的功能。

3.運動裝備安排妥

選擇一雙適合自己的專業跑鞋,可以有效支撐足弓、避免關節扭轉,幫助維持落地時踝關節的正確姿勢,避免出現跑步膝。

4.拉伸拉伸拉伸,熱身熱身熱身

跑步前也要做做拉伸,不是跑完才需要。導致跑步時運動損傷最重要的原因是肌肉過度緊張,跑步前可以通過做充分的拉伸動作,放松肌肉。

 

 

 

 

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讓肌肉總去做些不是自己份內工作的事,就容易造成損傷或者疼痛,比如 

 

 

 

 

○ 有過既往損傷史的人

比如有過骨折、手術、韌帶拉傷等經歷的人。一般來說,受傷側的肌肉力量和穩定性,相對會比沒有受過傷的那側弱。 

 

如果訓練時,本身發力有問題或運動強度沒有調節好,超過了受傷側的最大耐受度,就容易造成繼發性損傷。

○ 老年人

患骨質疏松、心血管疾病等老年人需要小心提防。

老年人的肌肉力量普遍比較薄弱,不能夠幫助關節起到很好的維持作用,容易造成關節扭傷、肌肉拉傷。

相同的運動強度,對中老年人來講,發生損傷的風險更大。

○ 女性

相比男性,女性膝關節發生運動損傷的程度更高。女性盆骨比較寬,所以肌肉受到的外側拉力比男性更大。

女性在做深蹲、跳躍等動作時,更容易觸發如髕骨運動軌跡異常等問題,造成撞擊綜合癥或者膝關節痛。 

○ 喜歡挑戰高強度的人

過高估計了身體的能力,選用了超出身體承受范圍外的強度,容易造成運動損傷。

○ 發生運動損傷怎么辦?

立即停止運動,及時休息,然后根據具體情況及時處理。

發現損傷后及時冰敷,15~20分鐘左右即可,注意別凍傷皮膚。

如果關節扭傷、水腫,注意抬高受傷部位,促進血液循環、減少腫脹,或者加壓包扎,減少局部血流、控制腫脹。

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